Thunfischsteak: So bleibt es innen glasig und saftig

Thunfischsteak: Zutaten und Zubereitung

Worauf es ankommt

Thunfisch wird wie ein Rindersteak behandelt, nur noch kürzer gebraten. Das Fleisch ist mager und fest. Durchgegart wird es trocken und faserig wie Thunfisch aus der Dose. Darum bleibt der Kern roh oder glasig, und nur eine wenige Millimeter dünne Schicht außen wird gebräunt. Auf Speisekarten heißt das „Tataki“ oder „kurz gebraten“.

Weil der Kern roh bleibt, kommt es auf die Qualität an. Geeignet ist nur Thunfisch, der für den Rohverzehr gedacht ist. Er wird als Sashimi- oder Sushi-Qualität verkauft und wurde direkt nach dem Fang tiefgefroren.

Die Pfanne muss so heiß sein wie für ein Rindersteak. In einer lauwarmen Pfanne gart der Fisch von außen nach innen durch, ohne Farbe anzunehmen.

Garzeit und Kerntemperatur: von roh bis durch

Beim Thunfisch gibt es wie beim Rind Garstufen. Sie liegen niedriger, und die Zeiten sind kürzer.

Die meisten Köche empfehlen glasig. Bei zwei Zentimetern Dicke verkürzt du die Zeit auf 40 Sekunden je Seite, bei vier Zentimetern verlängerst du auf 80 Sekunden.

Wer keinen rohen Fisch essen möchte oder darf, brät auf medium. Darüber hinaus lohnt sich teurer Thunfisch nicht mehr.

Thunfisch kaufen: Qualität, Sorte und Farbe

Sashimi-Qualität. Der Begriff ist nicht gesetzlich geschützt, meint aber Fisch, der direkt nach dem Fang ausgenommen und auf minus 40 bis minus 60 °C gefroren wurde. Das tötet Parasiten ab und erhält die Farbe. Frag an der Fischtheke gezielt danach oder kauf tiefgefrorene Steaks mit diesem Hinweis.

Die Sorte. Im Handel ist vor allem Gelbflossenthun, hellrot und mild. Großaugenthun ist dunkler und fetter. Roter Thun (Blauflossenthun) ist am teuersten und stark überfischt. Der helle Weiße Thun (Albacore) ist fester und wird eher durchgegart.

Die Farbe. Frischer Thunfisch ist kräftig rot bis dunkelrot und glänzt. Braune Ränder und ein matter, grauer Schimmer zeigen, dass er zu lange lag. Ein unnatürlich leuchtendes Kirschrot kann auf eine Behandlung mit Kohlenmonoxid hinweisen, die in der EU nicht erlaubt ist.

Der Geruch. Neutral, leicht nach Meer. Riecht es fischig, ist der Fisch alt.

Nachhaltigkeit. Achte auf Handleinen- oder Angelrutenfang und auf ein Siegel wie MSC. Diese Fangmethoden haben wenig Beifang.

Je Person rechnest du 150 bis 200 Gramm. Das Steak sollte mindestens zweieinhalb Zentimeter dick sein, sonst gart es beim Anbraten durch.

Tiefgefrorenes Thunfischsteak richtig auftauen

Die meisten Thunfischsteaks kommen gefroren in den Handel. Das ist kein Nachteil, im Gegenteil: Gefroren ist die Qualität am sichersten.

Langsam auftauen. Den Fisch aus der Verpackung nehmen, auf ein Gitter oder einen Teller mit Küchenpapier legen, abdecken und über Nacht in den Kühlschrank stellen. In der geschlossenen Vakuumverpackung sollte Fisch nicht auftauen.

Schneller. Das Steak in einem dichten Beutel 30 bis 45 Minuten in kaltes Wasser legen. Warmes Wasser und die Mikrowelle garen den Rand an.

Halb gefroren braten. Für Tataki ist das sogar ein Vorteil. Ein Steak, das im Kern noch leicht gefroren ist, lässt sich außen kräftig anbraten und bleibt innen kühl.

Nach dem Auftauen wird der Fisch am selben Tag verbraucht und nicht wieder eingefroren. Vor dem Braten sehr gründlich abtupfen: Aufgetauter Fisch gibt Wasser ab, und Wasser verhindert die Kruste.

Thunfischsteak grillen

Auf dem Grill gelingt Thunfisch gut, wenn der Rost heiß und sauber ist. Fisch klebt leichter an als Fleisch.

1. Den Grill auf volle direkte Hitze bringen, mindestens 250 °C am Rost.
2. Den Rost abbürsten und mit einem ölgetränkten Tuch abreiben.
3. Die Steaks trocken tupfen und rundum dünn mit Öl bepinseln. Ohne Sesamkruste grillen, der Sesam fällt durch den Rost.
4. 60 Sekunden je Seite grillen. Nicht verschieben, bis sich der Fisch von selbst löst.
5. Sofort vom Rost nehmen und aufschneiden.

Eine Gussplatte oder Plancha ist für Fisch besser als ein Rost, weil die ganze Fläche Kontakt hat. Mehr zur Hitze am Grill steht auf der Seite Steak grillen.

Marinaden und Krusten für Thunfisch

Thunfisch verträgt kräftige Würze, aber nur kurze Marinierzeiten. Säure und Salz garen das Fleisch an der Oberfläche.

• Sesamkruste: heller und dunkler Sesam, wie im Rezept. Die Kruste röstet und knackt.
• Pfefferkruste: grob zerstoßener schwarzer Pfeffer und Koriandersamen.
• Soja-Ingwer-Marinade: 3 EL Sojasauce, 1 TL geriebener Ingwer, 1 TL Honig, 1 TL Sesamöl. Höchstens 20 Minuten, danach abtupfen.
• Mediterran: Olivenöl, Zitronenschale, Thymian und Knoblauch, 30 Minuten. Zitronensaft kommt erst nach dem Braten dazu.
• Teriyaki-Glasur: in der letzten halben Minute in die Pfanne geben und den Fisch darin wenden.

Weitere Marinaden stehen auf der Seite Steak-Marinade. Für Fisch halbierst du die Zeiten.

Beilagen und Saucen zum Thunfischsteak

Zum Thunfisch passen frische, leichte Beilagen und etwas Säure.

• Asiatisch: Sushi-Reis oder Jasminreis, Gurkensalat mit Reisessig, Edamame, Wasabi-Mayonnaise.
• Mediterran: Tomatensalat mit Kapern und Oliven, Rosmarinkartoffeln, Fenchelsalat mit Orange.
• Salat: Rucola oder Wildkräuter mit Zitronen-Vinaigrette. Die Thunfischscheiben liegen obenauf wie bei einer Tagliata.
• Saucen: Soja-Limetten-Dip, Avocadocreme, Mango-Chili-Salsa oder eine Kräuter-Vinaigrette.

Schwere Rahmsaucen überdecken den Fisch. Als Wein passt ein trockener Rosé oder ein kräftiger Weißwein, zu asiatischer Würze auch ein leichter, gekühlter Rotwein.

Die häufigsten Fehler beim Thunfischsteak

Zu lange gebraten. Der häufigste Fehler. Zwei Minuten zu viel, und der Fisch ist grau und trocken.

Zu wenig Hitze. Der Fisch gart durch, bevor er Farbe hat.

Nass in die Pfanne. Aufgetauter Thunfisch muss gründlich abgetupft werden.

Zu dünnes Steak. Unter zwei Zentimetern bleibt kein roher Kern.

In der Pfanne lassen. Der Fisch kommt sofort heraus und liegt höchstens zwei bis drei Minuten auf einem Gitter, bevor er geschnitten wird.

Lange mariniert. Sojasauce und Zitrone machen die Oberfläche nach einer Stunde fest und grau.

Falsche Qualität. Fisch, der nicht für den Rohverzehr gedacht ist, wird durchgegart.

Welches Öl und welche Pfanne für Thunfischsteak?

Zum Anbraten brauchst du ein Öl, das sehr hohe Temperaturen aushält: raffiniertes Raps-, Erdnuss- oder Sonnenblumenöl. Ein Esslöffel reicht. Olivenöl und Butter verbrennen bei dieser Hitze. Geröstetes Sesamöl ist ein Würzöl und kommt erst nach dem Braten über den Fisch.

Die Pfanne sollte schwer sein und Hitze speichern, also Gusseisen, Schmiedeeisen oder Edelstahl mit dickem Boden. Eine beschichtete Pfanne geht für Thunfisch eher als für Rind, weil die Bratzeit so kurz ist. Sie muss aber für hohe Temperaturen zugelassen sein.

Heize die Pfanne drei Minuten leer vor. Beim Einlegen muss es laut zischen. Kommt nur ein leises Brutzeln, nimmst du den Fisch wieder heraus und wartest.

Ist Thunfischsteak gesund?

Thunfisch ist mager und eiweißreich. 100 Gramm enthalten rund 23 Gramm Eiweiß und je nach Sorte ein bis fünf Gramm Fett, dazu Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Vitamin B12 und Selen.

Als großer Raubfisch reichert Thunfisch allerdings Quecksilber an. Für gesunde Erwachsene gilt eine Portion in der Woche als unbedenklich. Schwangeren, Stillenden und kleinen Kindern raten Fachgesellschaften, Thunfisch zu meiden oder stark einzuschränken.

Kurz gebraten bleiben mehr der hitzeempfindlichen Fettsäuren erhalten als bei langem Garen.

Weitere Steak-Rezepte

Diese Rezepte passen als Nächstes:

• Kotelett: Für 2 Personen, 25 Minuten
• Steak-Eintopf: Für 4 Personen, 30 Minuten Arbeit plus 3 Stunden Schmorzeit
• Salisbury Steak: Für 4 Personen, 35 Minuten
• Rindfleisch mit Brokkoli: Für 4 Personen, 30 Minuten

Alle Rezepte auf einen Blick stehen in der Übersicht der Steak-Rezepte. Die ganze Sammlung mit 100 Rezepten erscheint als Steak-Kochbuch.

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